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城市老年人多以公园、公路、街道作为主要健身场所,尽管多数人每周锻炼5次,半数以上老年人每次锻炼时间超过60分钟,但运动方式较为单一,多选择长走、跑步或健身操。

人体各器官的老化是一个不完全同步的渐进过程,单一运动方式难以达到全面促进健康的功效。老年人普遍采用的长走、跑步等运动方式对平衡能力、上肢力量和柔韧性的增强并不明显。

据介绍,不同运动项目对老年人健康的功效不同,最好采取复合式健身:

长跑等有氧运动对心血管和呼吸系统的益处最为显著,而心脑血管、呼吸系统、消化系统三类疾病正是60~69岁老年人住院的主要原因。

肌肉质量和数量的减少以及最大收缩速度的降低,造成支撑能力、平衡能力和稳定性下降,使得老年人看上去弯腰驼背,老态龙钟。

运动可以消耗掉摄入的过多的热能,促进脂肪的分解供能;运动可以提高基础代谢率而增加热能的消耗;

运动可以降低血脂而减少心血管疾病的发生率;

运动可增强老年人的肺功能,坚持打太极拳的老人吸入氧量较不打太极拳者多,肺活量大;

运动可以增强胃肠蠕动及其血液循环,改善胃肠血供。经常体育锻炼可使脑血流量增加,有利于脑细胞代谢,保持智能不衰、精神饱满,有助于保持老年人心理健康。长期坚持参加体育锻炼不仅可以减轻体重,而且可以消除或预防肥胖病的许多并发症。

运动疗法减肥必须要持之以恒并有规律地进行,否则达不到效果。适应中、老年人的运动项目一般消耗热能不多,所以体重下降缓慢。由于运动可以促进肌肉蛋白质的合成,在运动初期肌肉逐步发达,体重下降不明显,锻炼二个月后肌肉增加到一定程度就基本平衡,此时体重才开始下降。

憋气运动。

老年人多有肺气肿,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量养活脑供血减少,易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目,老年人不宜参加。

争强好胜

老年人不论参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能运动过于激烈,不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了,还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。

急于求成

老年人对体力负荷的适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。急功近利,欲速则不达,反而会危害身体健康。

为了避免老年人发生运动性损伤,需要进行科学合理的运动。运动得当不但可以使老年人更好地从运动中受益,同时也能减少运动损伤给老年人带来的痛苦。那么老年人怎样才能远离运动损伤呢?专家指出,老年人的自身生理变化特点,决定了老年人在健身运动中对运动项目和运动强度应有所选择,建议老年人运动时务必做到以下几点:

首先,戒负重练习。随着老年人肌肉逐渐的萎缩,肌肉力量也会明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

其次,戒屏气使劲。正常情况下,人体的胸膜腔内压低于大气压,有利于静脉血液流回心脏,而屏气时胸腔内压骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥;而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,大脑血供也猛然增加,易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅和自然,切戒屏气使劲。

随着年龄的增长,衰老终究是不可避免的,运动健身可以延缓机体的衰虽然不能使人返老还童、长生不老,但是可以使人延年益寿、老当益壮。老年人进行适宜的运动锻炼,不仅可以增强身体机能,对一些常见的困扰老年人的健康问题有良好的改善作用。

骨骼和肌肉的健康直接影响到老年人的生活质量,运动健身对骨骼和肌肉有非常好的影响作用。随着年龄增大,老年人骨骼中的微量元素逐渐流失’骨质疏松 是老年人常见的健康问题。运动健身是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常运动可以改善骨骼的血液循环,加强骨豁的物质代谢,保持并提高骨的弹性和韧性, 从而延缓骨细胞老化过程。同时’运’健身可使肌纤维增粗,改善肌纤维的收缩性、传导性、反应性,使肌肉和韧带更为坚韧有力,延缓肌肉机能的下降。

一、擦伤即皮肤的表皮擦伤。

如擦伤部位较浅,只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时,应用生理盐水清创后再涂上红药水。

二、肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。

主要由运动过度或热身不足造成,可根据疼痛程度知道受伤的轻重,一旦出现痛感应立即停止运动,并在痛点敷上冰块或冷毛巾,保持30 分钟,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

三、挫伤由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。

轻度损伤不需特殊处理,经冷敷处理24小时后可用活血化瘀酊剂,局部可贴伤湿止痛膏;在伤后第一天予以冷敷,第二天热敷,约1 周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎,隔日换药1次。每日2~3 次理疗。

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